Le bevande vegetali sono sempre più utilizzate come sostituto del latte vaccino, sebbene dal punto di vista nutrizionale siano spesso molto diverse. I motivi sono molteplici: il gusto, l’intolleranza al lattosio, una scelta alimentare vegana. Scopriamo insieme tutto quello che occorre sapere su queste bevande per fare scelte consapevoli e salutari.

In commercio troviamo molte tipologie di bevande vegetali derivanti da cereali, legumi e frutta a guscio. Molte di queste possono essere una valida opzione, ma occorre prestare attenzione agli ingredienti che le compongono. Scopriamo di più.

Latti vegetali, perché non dovresti chiamarli così

Occorre fare una piccola premessa: ad eccezione di mandorla e cocco, una sentenza della corte UE del 2017 ha stabilito che queste bevande non possono essere definite “latte”.

Il latte di origine animale – vaccino o caprino che sia – ha caratteristiche nutrizionali diverse dalle bevande vegetali, a partire da una componente proteica ad alto valore biologico e da una grande presenza di calcio, vitamine e sali minerali. Il valore biologico di una proteina è determinato dalla composizione di amminoacidi essenziali al suo interno e quindi dalla sua capacità di fornire un apporto nutrizionale adeguato.

Andiamo a vedere più nel dettaglio le caratteristiche nutrizionali delle bevande vegetali per imparare a conoscerle e a utilizzarle meglio.

 

Bevanda Vegetale alla Soia

Quello che comunemente è definito latte di soia è il più vicino al latte per contenuto proteico, sebbene il profilo biologico sia differente, in quanto si tratta di proteine vegetali. Le bevande a base di soia contraddistinguono per i seguenti attributi:

• Un buon apporto di grassi insaturi
• Un basso indice glicemico
• Un quantitativo importante di vitamina B2

Consigli sul consumo di bevande a base di Soia

Se si beve in sostituzione al latte vaccino, è bene scegliere una bevanda addizionata con Calcio: spesso si trova come ingrediente l’alga Lithothamnium Calcareum, una fonte naturale di questo minerale. Inoltre, suggeriamo di controllare sempre che la soia con cui viene prodotta la bevanda sia biologica e non OGM.

 

Latte di mandorla

Dal punto di vista nutrizionale il latte di mandorla è simile alle bevande a base di soia. Di seguito, le sue qualità principali:

• Un buon quantitativo di Calcio, Vitamine e antiossidanti (legato alla percentuale di mandorle al suo interno)
• Un buon contenuto di grassi insaturi
• Un apporto proteico al pari della soia, se la percentuale di mandorle supera l’8%.

 

Latte di cocco

Il latte di cocco è la bevanda vegetale più calorica in assoluto. Tuttavia, la frazione di grassi saturi contenuta al suo interno si dimostra più salutare rispetto a quella del latte vaccino. Il latte di cocco è inoltre particolarmente ricco di vitamine del gruppo B.

 

Bevanda Vegetale al Riso

La bevanda al riso è ricca di carboidrati e ha un contenuto proteico e lipidico praticamente assente. Per questo, spesso viene addizionata con oli vegetali che ne migliorano la consistenza. Di seguito, le principali caratteristiche:

• Contiene poche vitamine e minerali
• Si dimostra digeribile e riequilibrante per il tratto gastrointestinale.

Consiglio per l’assunzione di bevande a base di riso
Il suggerimento è quello di consumare preferibilmente bevande derivanti dal riso integrale, con un migliore profilo nutrizionale.

 

Bevanda vegetale all’avena

Il cosiddetto latte d’avena ha un ridotto apporto proteico e lipidico. Elenchiamo le principali caratteristiche:

• Ricca di vitamina E e di vitamine del gruppo B
• Nonostante la massiccia dose di carboidrati, presenta un minor indice glicemico rispetto alla bevanda al riso
• Contiene beta-glucani, che giocano un ruolo importante nella riduzione dei livelli di colesterolo LDL.

 

Quale bevanda vegetale scegliere?

Dal punto di vista nutrizionale le migliori bevande vegetali sono generalmente quella a base di soia, di mandorla o di cocco. Tuttavia, è sempre bene leggere l’etichetta nutrizionale e la lista degli ingredienti per comprendere al meglio se il prodotto che stiamo per acquistare fa al caso nostro.
Ecco quali elementi prendere in considerazione:

• ZUCCHERI
  Verifica che non siano presenti zuccheri aggiunti, quindi che tra gli ingredienti non ci sia la dicitura “zucchero”, “zucchero di canna”, “sciroppo d’agave”, “fruttosio”. Più zuccheri assumiamo più il nostro corpo ne richiederà durante il resto della giornata.

 

• PERCENTUALE DELL’INGREDIENTE PRINCIPALE
  L’ingrediente principale, ovvero quello di cui la bevanda è composta (es. mandorle per il latte di mandorle), dovrà essere presente almeno al 7-8% perchè il prodotto venga ritenuto di qualità. Spesso si trovano in commercio bevande che contengono percentuali del 2-3%, e che saranno quindi povere delle proprietà derivanti dall’ingrediente principale.

 

• OLII
  Per risultare più appetibili, queste bevande vengono addizionate con oli vegetali. In particolare se si tratta di quelle derivanti da cereali, come il riso. Nel caso in cui le si preferisca, occorre prestare attenzione alla qualità dell’olio.

 

• LISTA INGREDIENTI
  In generale, un buon prodotto è quello con la lista ingredienti più corta possibile. Il primo ingrediente dovrà essere l’acqua e il secondo la fonte vegetale da cui si ricava la bevanda (riso, avena, soia, ecc…).

 

• FORTIFICAZIONE
  Se si desidera un prodotto che sia alternativo al latte vaccino, occorre allora prediligere quelli con aggiunta di calcio e vitamine, soprattutto D e B12.

 

• SALE
  Il consiglio è quello di scegliere il prodotto a più basso contenuto possibile di sale.

 

Qual è il migliore?

Lo sappiamo, probabilmente ti stai chiedendo come mettere in pratica tutti questi consigli. Passiamo ai fatti e mettiamo a confronto tre prodotti facilmente reperibili sul mercato: la bevanda alla soia di Alpro, Granarolo e IsolaBio.
Di seguito, vediamo le liste degli ingredienti riportate sulle tre confezioni:

• Alpro Soia Original: preparazione di soia (acqua, semi di soia decorticati (8%), zucchero, fosfato tricalcico, correttore di acidità (fosfati di potassio), sale marino, aroma, stabilizzante (gomma di gellano), vitamine (B2, B12, D2).
• Granarolo 100% vegetale bevanda alla soia: Acqua, semi di soia decorticati (6,4%), zucchero, fibra alimentare (inulina), aromi naturali, cloruro di potassio, stabilizzante: gomma di gellano.
• IsolaBio Bevanda di soia Original: Acqua, soia italiana* (7,5%), sale marino. (*= biologico)

Le evidenze più lampanti riguardano il prodotto che ha la lista di ingredienti più corta, l’unico che non contiene zuccheri aggiunti.

 

Meglio bere il latte vaccino o latte vegetale?

La risposta a questa domanda dipende dalle esigenze della persona che la pone. Quello che possiamo dire è che in un’alimentazione varia ed equilibrata, possono essere consumati sia il latte vaccino che le bevande vegetali.

Chi sceglie le bevande vegetali per ragioni legate al gusto, alle allergie o all’etica, fa un’ottima scelta. In particolare se presta attenzione al tipo di prodotto da consumare. Un consiglio importante è quello di non fossilizzarsi su una singola bevanda, ma di alternare l’uso di prodotti derivanti da più materie prime, in modo da godere di tutte le caratteristiche nutrizionali.

Le bevande vegetali, inoltre, possono essere utilizzate come ingredienti di dolci, smoothie e ricette fit. Si tratta di prodotti versatili e gustosi, con cui sbizzarrirsi in cucina. Alcune idee? Un porridge banana e cioccolato fondente, una cioccolata calda fit, un budino vegan ai semi di chia e mirtilli.

 

 

Dott.ssa Silvia Marraccini – Team Nutrition