Edamame: cosa sono e perchè dovresti mangiarli

Hai presente quei fagioli verdi che trovi tra gli antipasti dei ristoranti giapponesi? Ecco, quelli sono edamame, cioè fagioli di soia acerbi. Si tratta di un alimento di origine asiatica che troviamo sempre più spesso sulle nostre tavole.

 

Proprietà degli Edamame

Gli edamame sono legumi interessanti per i loro elementi nutrizionali. Oltre ad avere un buon contenuto proteico, la soia è fonte di tanti altri nutrienti:

• Grassi insaturi (quelli buoni)
• Fibra
• Vitamine B
• Calcio
• Fosforo
• Ferro
• Potassio

Come ha evidenziato uno studio del British Journal of Nutrition, grazie alla presenza di fibre e di fitosteroli, la soia ha un’azione positiva sul controllo dei livelli di colesterolo e sul sistema cardiocircolatorio.

Grazie alla presenza del potassio – utile nella contrazione muscolare – gli edamame sono tra gli alimenti consigliati per chi pratica sport.

Contengono le vitamine del gruppo B, fondamentali per il buon funzionamento dei processi metabolici e per la salute cardiovascolare.

Sono anche un’ottima fonte di fibre, che contribuiscono al senso di sazietà e alla salute intestinale.

TIP: con una piccola aggiunta di vitamina C – presente nel limone o nel peperoncino fresco – il ferro contenuto nei fagioli di soia verrà assimilato al meglio. Questa notizia proviene da una ricerca dell’International Journal for Vitamin and Nutrition Research, che mette in luce come l’acido ascorbico giochi un ruolo fondamentale nell’assorbimento di questo nutriente.

Come si mangiano

La stagione dei fagioli edamame è l’estate: ricchi di colore e versatili, sono un alimento davvero semplice da mettere in tavola.

Se li si acquista freschi,  la cottura avviene all’interno del baccello, per circa 20 minuti in acqua salata.

Se invece sono surgelati, li si può trovare già puliti. Si tratta di un alimento da consumarsi previa cottura, secondo le indicazioni di preparazione riportate sulla confezione, in maniera tale da eliminare le sostanze antinutrizionali naturalmente presenti nel vegetale.

Spesso si associa il consumo di soia a una dieta vegetariana o vegana ma questo è un approccio piuttosto riduttivo: la soia ha infatti importanti effetti benefici sull’organismo.

Ad eccezione di condizioni particolari – come l’assunzione di alcuni farmaci legati alla tiroide – tutti possono beneficiare delle proprietà degli edamame e utilizzarli per variare la propria dieta.

Ricette

Anche se siamo abituati a consumare gli edamame solo al ristorante, questi sono un alimento moto versatile da poter inserire nella nostro menù settimanale:

• in un pokè homemade;
• come fonte proteica in un’insalatona,
• accompagnati da verdure saltate e un cereale integrale,
• come antipasto salutare e gustoso.

Valori Nutrizionali

Gli elementi nutritivi degli edamame sono molto interessanti per chi svolge attività fisica e sceglie un regime alimentare salutare.

Come segnala il portale in scienze della nutrizione dell’Istituto Europeo di Oncologia di Milano, contengono più del 36% di proteine.

Ecco i valori nutrizionali relativi a 100 gr di semi di soia:

• Energia: 422 kcal
• Proteine: 36,9 g
• Lipidi: 18 g
• Grassi saturi: 2,5 g
• Monoinsaturi totali: 4,1 g
• Polinsaturi totali: 10,6 g
• Carboidrati: 23,3 g
• Fibra totale: 11 g

Anche se apparentemente il quantitativo di grassi potrebbe sembrare eccessivo, non è così! Tra i grassi buoni della soia troviamo anche i fitosteroli che contribuiscono a ridurre i livelli di colesterolo.

Inoltre, limitarsi a contare le kcal è un atteggiamento… miope!

I nutrienti raccontano molto di più di un cibo e di cosa può dare al nostro corpo: a tal proposito, il Team Nutrition ha dedicato un articolo  per aiutarci a  leggere le etichette degli alimenti.

Dove si comprano

Gli edamame sono piuttosto diffusi: puoi trovarli in moltissime catene di supermercati nel reparto dei surgelati oppure tra i legumi in scatola. Se vicino a te trovi un negozio di cibi asiatici, sicuramente troverai anche i fagioli di soia. In alternativa, puoi scegliere di acquistarli online.

 

Altre Fonti:

https://www.humanitas.it/enciclopedia/alimenti/legumi/edamame

 

 

Dott.ssa Giulia Calandra – Team Nutrition