Questa primavera si è fatta un po’ desiderare e mentre l’estate fa già capolino… ammettiamolo ci stiamo risvegliando: le giornate si fanno più lunghe e spesso sfruttiamo queste energie positive lavorando su più impegni, facendo allenamenti al parco e aperitivi fuori, godendosi le ore di luce guadagnate. Può capitare facilmente che tutta questa energia accumulata ci renda incapaci di prendere sonno, ritrovandoci con gli occhi spalancati a guardare le lancette dell’orologio scorrere. E il giorno dopo? Ci troviamo stanchi e con tutte le energie guadagnate ormai perse. Ecco perché dormire è fondamentale, ma farlo al meglio lo è ancora di più.

Dormire bene sì, ma perché?

Dormire non è solo importante per il benessere: ci aiuta anche a ritrovare un equilibrio metabolico e, di conseguenza, a stare in forma. Quando non si dorme a sufficienza o male, il nostro organismo invia dei segnali di pericolo che si traducono in insulino resistenza, causando infiammazione (e bloccando così anche il dimagrimento). Non è una notte brava a cambiare le carte in tavola, ma rendere abituale il dormire poco e male; il consiglio è sempre quello di dormire almeno 6 ore, rendendo il sonno il più sereno (e così ristoratore) possibile.

Il giusto riposo è fondamentale per mantenere un equilibrio psico-fisico

Dormire bene aiuta infatti a rimanere in linea. Se i nostri antenati non dormivano, significava dover essere pronti e scattanti contro una minaccia ben specifica: l’eventuale mancanza di cibo. I nostri geni ancora oggi ragionano così, per cui se dormiamo poco (e male) l’organismo spinge il metabolismo verso il “risparmio energetico” con aumento della resistenza insulinica, dell’infiammazione e della probabilità di accumulare grasso dove non vorremmo.

4 consigli per dormire meglio

Il segreto è gestire le proprie notti pronti per svegliarsi freschi e riposati. Ma come?

1. La cena: bilanciata ed equilibrata

Attenzione a scegliere la giusta qualità e quantità di cibo (non a caso il detto recita “colazione da re, pranzo da principe e cena da povero”). La cena non dovrebbe essere abbondante per evitare di addormentarsi con fatica. In più, occhio alla qualità: abbinare proteine e carboidrati e prediligere carboidrati a basso impatto glicemico per essere sazi senza sentirsi pesanti. Qualora si dovesse andare a dormire con troppa fame, anche un piccolo spuntino prima di addormentarsi può essere utile: optate per una tisana calda, un pezzetto di cioccolato fondente o un frutto con un po’ di frutta secca per abbattere quella fame che non concilia il sonno.

2. Fare movimento

Essere attivi aiuta a liberare le endorfine, molecole utilissime che ci liberano dello stress accumulato durante le giornate e ci permettono di andare a dormire con qualche pensiero in meno.

3. Impiegare oli essenziali sul cuscino

Gli oli essenziali sono uno dei più tradizionali e popolari rimedi contro l’insonnia. Applicandone qualche goccia sul cuscino raggiungono l’organismo tramite la respirazione e donando relax. I migliori oli essenziali per dormire? Lavanda, bergamotto e valeriana aiutano a rilassarsi e partire con la mente fresca al mattino.

4. Usare validi integratori

Un altro rimedio che la natura ci offre è il magnesio, cofattore di molti enzimi con effetto sedativo del sistema nervoso centrale, che svolge da un lato un’azione rilassante sulla muscolatura e dall’altro è utile per supportare il tono dell’umore e migliorare la qualità del nostro sonno.

Il Magnesio è uno degli oligoelementi essenziali per il benessere umano e ha molteplici benefici:

• Contrasta l’affaticamento muscolare e i crampi
• Promuove la salute ossea e la fissazione del calcio, cosa fondamentale durante la crescita e la menopausa
• Ha un’azione sedativa e analgesica, capace di lenire i dolori mestruali, l’irritabilità e di conciliare il sonno
• Svolge un’azione alcalinizzante, contrastando l’iperacidità indotta da una dieta squilibrata

L’assunzione raccomandata di magnesio per gli adulti è di 240 mg/die per i più recenti LARN italiani e la sua carenza provoca irritabilità, astenia, ansia, palpitazioni, crampi e insonnia.

 

Dove trovarlo?

Il magnesio è un minerale presente in numerosi alimenti come:

• I CEREALI INTEGRALI
• I LEGUMI
• GLI ORTAGGI A FOGLIA VERDE (spinaci, cicoria, rucola )
• LA FRUTTA ESSICCATA (Datteri, fichi , albicocche)
• I SEMI OLEOSI (Zucca, girasole, sesamo)

Il magnesio nei cereali è legato alla fibra, quindi il suo contenuto è massimo nei prodotti integrali, mentre le farine raffinate e i loro derivati ne hanno un bassissimo contenuto. Da qui l’importanza di prestare attenzione alla qualità del proprio piatto serale per dormire meglio, grazie al supporto del magnesio.

È possibile trovare il Magnesio anche sottoforma di integratore. La forma più utilizzata è il magnesio citrato, facilmente assorbibile, ma quella più indicata è il magnesio glicinato, ben assorbito, senza effetti collaterali e molto utile per il recupero fisico dopo un allenamento.

È comunque importante ricordare che la supplementazione di magnesio indiscriminata è del tutto inutile. È fondamentale sempre valutare l’effettiva carenza. Al Magnesio è possibile affiancare anche estratti fitoterapici come il Biancospino o infusi di fiori di Arancio dolce, di melissa e tiglio per accompagnare dolcemente il sonno con una bevanda calda, ricca di composti fitoterapici amici del relax.

 

 

Dott.ssa Benedetta –  Team Nutrition