Capire come funziona la conversione del peso dei cibi da cotti a crudi può tornare molto utile quando si segue un piano nutrizionale. Se sei solita fare il meal prep o mangiare gli avanzi della sera prima, ti sarà capitato di chiederti il peso di una determinata porzione a crudo.

In questo articolo vediamo alcuni consigli pratici su come fare senza utilizzare tabelle o convertitori automatici.

Ma prima, occorre fare qualche piccola premessa.

Cambiamento del peso degli alimenti in cottura: come funziona?

Il peso di un alimento varia in funzione di 2 fattori:

• COMPOSIZIONE INTRINSECA influenzata dagli “scarti” (es. buccia, nocciolo) e dal quantitativo di acqua e fibre;
• MODALITÀ DI COTTURA (bollitura, frittura, cottura in padella, ecc.)

Come è ovvio che sia, ogni alimento varia il proprio peso in cottura in modo diverso. Prendiamo ad esempio carote e spinaci: sono entrambe verdure, le prime sono però più fibrose e idratate. Stesso gruppo alimentare ma differente composizione intrinseca, e, di conseguenza, differente variazione di peso post-cottura. 

Di quanto cambia il peso tra crudo e cotto? Tabella di conversione

Alcuni alimenti appartenenti allo stesso gruppo alimentare variano di peso in modo piuttosto omogeneo. 

In particolare, sappiamo che:

• Pasta e cereali in chicco aumentano il loro peso di 2-2,5 volte;
• La pasta all’uovo fresca incrementa il suo peso di 3 volte;
• Carne e pesce, perdendo acqua, tendono a diminuirlo fino al 35%;
• I legumi cotti arrivano a triplicare il loro peso rispetto a quelli crudi;
• Tranne alcune, come il cavolo verza e il cavolo cappuccio, tutte le verdure perdono tra il 10 e il 20% del loro peso.

Questo ci può aiutare a capire in modo molto veloce il peso a crudo. Infatti, per convertire il peso di un alimento cotto, occorre dividerne il peso per il suo fattore di conversione.

Se quindi vogliamo sapere a quanti grammi da crudo corrispondono quei 150 gr di riso avanzato in frigo, il calcolo da fare sarà:

150:2,5 = 60g → quantità di riso crudo

Dieta senza pesare gli alimenti: si può fare?

All’inizio di un percorso nutrizionale pesare gli alimenti rappresenta un’importante presa di consapevolezza in merito a quelle che sono le proprie porzioni ed esigenze nutrizionali. Detto questo, il peso di ogni cibo non deve diventare un calcolo da ragionieri.

È infatti raccomandabile “allenare” l’occhio a riconoscere le quantità, oppure ricorrere ad alcune misure “casalinghe” che ci saranno utili anche fuori casa.

Per esempio, si può considerare approssimativamente che:

• 1 bicchiere piccolo = 125 ml di latte o yogurt
• il palmo di una mano = 100-150g di pesce e carne cotti
• un pugno = 120-150 g di legumi cotti
• un pugno o 3 cucchiai = 60g di pasta/riso/cereali in chicco
• un pugno = 50-60g di pane
• ½ piatto piano = porzione di verdure consigliate (250g)
• 1 cucchiaio = 10 ml di olio

Per evitare di sviluppare un rapporto eccessivamente attento ai numeri e alla bilancia pesa alimenti, il consiglio è quello di praticare la flessibilità. A seconda delle situazioni, potrai aiutarti con metodi alternativi di porzionamento degli alimenti e regolarti in base alle tue personali esigenze. Il segreto di un buon piano nutrizionale è in primis viverlo serenamente.

Dott.ssa Elena Quacci – Team Nutrition