La spesa consapevole

 

Moltissime di voi ci scrivono giornalmente chiedendoci come gestire al meglio la propria alimentazione: una corretta alimentazione parte dalla tavola, ma prima ancora c’è la fase di scelta, quella che operiamo al supermercato. Quindi partiamo da lì! 

 

Quali possono essere le regole per una spesa consapevole?

Scopriamole insieme! 

 

• Fai un menù settimanale: cerca di pensare ad un piano per tutta la tua famiglia in modo che in tavola ci siano gli stessi piatti! Includere gli altri nel tuo percorso sarà stimolante e ti permetterà di confrontarti con loro e di aiutarvi a vicenda nell’organizzazione dei pasti. 
• Fai una lista della spesa costruita sulla base del menù e con quella, vai al supermercato! Non serviranno necessariamente post it volanti! Potrai utilizzare un’app se lo trovi più comodo.

 

Cosa non deve mai mancare nel nostro carrello?

 

• FRUTTA E VERDURA

–   Di stagione, perché più ricca in antiossidanti;

–  Il più possibile variegata;

–  Ricca in vitamina C, che in questo momento aiuta a supportare il sistema immunitario in particolare nei confronti delle infezioni virali. Quindi via libera ad agrumi (non solo l’arancia, ma anche limoni, mandarini, mandaranci, pompelmi..), fragole, kiwi, crucifere (cavoli, cavolfiori ecc), radicchio, peperoni e pomodoro. Il modo migliore per ottimizzare l’assorbimento di questa vitamina è consumare gli alimenti freschi e crudi.

TIP: ricorda che puoi utilizzare frutta e verdura come spezza fame; è fit e fortemente saziante!

 

• CEREALI INTEGRALI

Ora che abbiamo più tempo, possiamo sperimentare di più! Vale anche nel caso dei cereali: proviamo a ridurre la frequenza di consumo della pasta a favore dei cereali integrali in chicco e se riusciamo, cerchiamo di alternare il più possibile cereali con il glutine (farro integrale, orzo integrale, segale integrale) a quelli che ne sono naturalmente privi (riso integrale, riso venere, riso rosso, miglio, grano saraceno, quinoa, sorgo, teff..)

 

• LEGUMI

Si tratta di un’ottima alternativa proteica alla carne. Rispetto a quest’ultima non possiedono tutti gli amminoacidi essenziali, ma basta abbinarli ai cereali integrali e il gioco è fatto! Da preferire quelli secchi: durano a lungo, richiedono il minimo ingombro e hanno un’alta resa (reidratati e cotti duplicano o addirittura triplicano il loro volume!)

 

• GRASSI BUONI

Nel nostro carrello non dovrebbero mai mancare anche una buona dose di grassi buoni, provenienti da olio extra vergine d’oliva, avocado, cioccolato extra fondente (>85%), frutta secca e semi oleosi!

Nella scelta della frutta secca, o nella variante in burro, fai sempre attenzione alla lista degli ingredienti!

L’ingrediente dovrà essere solo uno: evita quindi i prodotti con aggiunta di sale, olii, zucchero, dolcificanti o altro! In questo modo potrai trarre il massimo beneficio da questi preziosi alimenti!

 

• PESCE

Scegliamo quello ricco in omega-3, degli acidi grassi polinsaturi, coadiuvanti al nostro sistema immunitario. Il migliore è il pesce azzurro (es. sgombro, sardine, alici ecc). Preferiamo quello surgelato a quello in scatola: entrambi si conservano a lungo, ma mentre il primo sfrutta un trattamento termico per la sua conservazione, nell’altro si usano conservanti, il più comune è il sale, il cui eccesso è associato a ritenzione idrica (oltre che ipertensione!)

 

Questi alimenti dovrebbero essere nella vostra lista della spesa tutto l’anno ma potrete modularli insieme alla vostra nutrizionista, in base al vostro percorso! Ecco altre semplici tips per voi: 

• Quando acquisti i prodotti confezionati che ti vengono suggeriti dalla tua nutrizionista, fermati un attimo e leggi attentamente la lista degli ingredienti e l’etichetta nutrizionale! Grazie a questo, saprai fare scelte consapevoli in ogni posto, anche se non sei a casa!  Se non sai come leggere le etichette, leggi l’articolo dedicato sul nostro blog!  

 

• Non farti distrarre da tutti gli snacks e dolciumi che trovi tra i corridoi e che generalmente occupano le posizioni più visibili. Avendo tra le mani la lista della spesa, potrai scegliere tu i corridoi da percorrere!

È arrivato il momento di passare dalla teoria alla pratica! Scopri come combinare i tuoi ingredienti in piatti sani e gustosi scegliendo tra le tante ricette proposte nella sezione dedicata del nostro Blog!

 

Dott.ssa Federica Loperfido

Dott.ssa Alessandra Borgo

– Team Nutrition