L’estate porta con sé ritmi diversi, vacanze, cene fuori, aperitivi e giornate in cui le nostre abitudini cambiano. Con l’arrivo dell’autunno, può quindi nascere spontaneamente il desiderio di ritrovare equilibrio e tornare a prenderci cura di noi.

Ripartire non significa compensare, eliminare intere categorie di alimenti o iniziare l’ennesima dieta drastica.

Può significare qualcosa di molto più semplice: tornare gradualmente a quelle abitudini che ci fanno stare bene, scegliendo un’alimentazione varia, completa e consapevole.

Ed è proprio in questo contesto che possiamo parlare di alimentazione antinfiammatoria.

Cosa significa davvero “alimentazione antinfiammatoria”?

Quando sentiamo parlare di dieta antinfiammatoria, potremmo immaginare una lista precisa di alimenti da mangiare e altri da eliminare.

In realtà, non funziona così.

Un’alimentazione antinfiammatoria non è una dieta rigida e non divide gli alimenti in “buoni” e “cattivi”. È piuttosto un modello alimentare equilibrato, vicino ai principi della dieta mediterranea, che dà spazio ad alimenti naturalmente ricchi di fibre, vitamine, minerali, polifenoli e grassi di buona qualità.

L’obiettivo, quindi, non è trovare il singolo ingrediente capace di “spegnere” l’infiammazione, ma costruire nel tempo uno stile alimentare complessivamente favorevole al nostro benessere.

Tra gli alimenti che possono trovare regolarmente spazio sulla nostra tavola ci sono:

• frutta e verdura di stagione;
• cereali integrali;
• legumi;
• pesce;
• frutta secca;
• olio extravergine di oliva;
• erbe aromatiche.

Allo stesso tempo, può essere utile ridurre la frequenza con cui consumiamo prodotti ultraprocessati, bevande zuccherate, eccessi di zuccheri aggiunti, carni lavorate e alimenti particolarmente ricchi di sale e grassi di bassa qualità.

La parola chiave rimane però equilibrio, non eliminazione.

Dopo l’estate: no a detox e compensazioni

Settembre e l’inizio dell’autunno vengono spesso vissuti come il momento del “devo rimettermi in riga”.

E così possono comparire digiuni, detox, restrizioni e programmi molto rigidi per compensare ciò che abbiamo mangiato durante le vacanze.

Ma il nostro organismo non ha bisogno di essere punito. Ha bisogno soprattutto di ritrovare regolarità.

Possiamo iniziare da gesti molto più semplici: tornare a mangiare frutta e verdura con regolarità, aumentare gradualmente le fibre, scegliere più spesso cereali integrali e legumi, bere a sufficienza e riprendere il movimento.

Non serve cambiare tutto da un giorno all’altro.

La costanza conta molto più della perfezione.

Come costruire un piatto equilibrato?

Un primo passo può essere semplicemente osservare ciò che mettiamo nel piatto.

Possiamo immaginarlo colorato e completo, composto da verdure, una fonte di carboidrati preferibilmente integrali, una fonte proteica e una quota di grassi di buona qualità, come l’olio extravergine di oliva.

Qualche esempio?

A colazione possiamo scegliere uno yogurt naturale con frutta fresca, fiocchi d’avena e una piccola porzione di frutta secca.

A pranzo, un’insalata di cereali integrali con legumi e verdure, completata con olio extravergine di oliva.

A cena, pesce accompagnato da verdure e pane integrale.

Anche gli spuntini non devono necessariamente essere complicati: frutta, yogurt naturale o frutta secca possono essere alternative semplici, da adattare naturalmente alle proprie esigenze.

Trovate tante idee in questa sezione del BLOG.

Porta più colori a tavola

Un’abitudine molto semplice da riscoprire al rientro è variare il più possibile frutta e verdura.

Colori differenti corrispondono infatti alla presenza di diverse sostanze bioattive, tra cui polifenoli e carotenoidi.

E l’autunno ci offre tantissime possibilità.

Zucca, cavoli, broccoli, finocchi, melagrana, agrumi e kiwi possono diventare protagonisti dei nostri piatti, aiutandoci anche a seguire maggiormente la stagionalità.

Non serve cercare necessariamente il superfood più esotico: spesso abbiamo già a disposizione tutto ciò di cui abbiamo bisogno.

Non esistono alimenti miracolosi

È forse uno dei concetti più importanti quando parliamo di alimentazione antinfiammatoria.

Nessun singolo alimento può compensare uno stile di vita complessivamente poco equilibrato.

Allo stesso modo, non servono necessariamente integratori costosi o ingredienti particolari per iniziare a mangiare meglio.

Olio extravergine di oliva, legumi, verdure, frutta, cereali integrali, pesce, frutta secca ed erbe aromatiche fanno già parte della nostra tradizione mediterranea e possono costituire la base di un’alimentazione varia e completa.

Più che cercare la soluzione straordinaria, possiamo quindi riscoprire la semplicità delle buone abitudini quotidiane.

Ripartire senza sensi di colpa

C’è poi un altro aspetto che non dovremmo trascurare: il nostro rapporto con il cibo.

Mangiare bene non significa vivere secondo la logica del “tutto o niente”.

Una pizza con gli amici, un aperitivo o un dolce non compromettono un’alimentazione equilibrata. E non è necessario aspettare il lunedì, il primo del mese o la fine delle vacanze per “ricominciare”.

L’equilibrio si costruisce proprio quando impariamo a far convivere nutrimento e piacere, quotidianità e convivialità.

Per questo un’alimentazione antinfiammatoria non dovrebbe essere pensata come un protocollo da seguire per qualche settimana, ma come un modo di prenderci cura di noi che possa accompagnarci nel tempo.

8 piccoli gesti da cui ripartire

Se senti il bisogno di ritrovare la tua routine dopo l’estate, puoi iniziare da qui:

1. Riporta gradualmente frutta e verdura nella quotidianità.
2. Varia colori e prodotti seguendo la stagione.
3. Scegli più spesso cereali integrali e legumi.
4. Alterna le diverse fonti proteiche e consuma regolarmente pesce.
5. Utilizza l’olio extravergine di oliva come condimento principale.
6. Ricordati di bere acqua durante la giornata.
7. Riduci la frequenza di prodotti ultraprocessati e alcolici, senza entrare nella logica del divieto.
8. Riprendi a muoverti con un’attività adatta alle tue esigenze e al tuo stile di vita.

La vera ripartenza comincia dalle piccole scelte

Dopo l’estate non dobbiamo necessariamente ricominciare “da zero”.

Possiamo semplicemente riprendere ciò che ci faceva stare bene e costruire, poco alla volta, qualche nuova abitudine.

Più varietà, verdure, cereali integrali, legumi, pesce, frutta secca e olio extravergine di oliva. Meno eccessi e prodotti ultraprocessati. Ma anche movimento, sonno adeguato e attenzione alla gestione dello stress: il benessere non dipende mai da un singolo elemento.

Prendersi cura della propria alimentazione non significa cercare la perfezione. Significa imparare a fare, giorno dopo giorno, scelte che ci aiutino a stare bene e che possiamo davvero mantenere nel tempo.

E l’autunno, con i suoi nuovi ritmi e quella naturale voglia di ricominciare, può essere il momento giusto per farlo.

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Articolo a cura della Dott.ssa Daniela del Team SGPnutrition